Vďaka týmto cvikom predídete inkontinencii a posilníte panvové dno

Cvičenie panvového dna je dôležité nielen ako prevencia, ale aj ako sprievodná liečba na zlepšenie stavu pri ľahkom úniku moču. Základom všetkých cvikov je Kegelova metóda založená na vnútornom sťahu svalov panvového dna.

Únik moču dokáže znepríjemniť náš život a obmedziť bežné každodenné činnosti. Môže sa prejaviť napríklad náhlymi únikmi moču pri kašli, smiechu alebo ako nútenie na močenie, ktoré je také silné, že nie je možné včas dôjsť na toaletu. Množstvo úniku kolíše od občasných niekoľkých kvapiek moču až k úplnej strate kontroly a stálemu a nekontrolovateľnému pomočovaniu. Únik moču možno zmierniť posilnením panvového dna. Akonáhle močová inkontinencia však začne výrazne zasahovať do vašich bežných denných aktivít, nebojte sa obrátiť na lekára. Vo väčšine prípadov lekár výrazne uľaví od ťažkostí alebo vás úplne uzdraví za pomoci zmeny životného štýlu, či odporúčanej liečby.

Čo sú Kegelove cviky a prečo by ste ich mali praktizovať?

Kegelove cviky predstavil americký gynekológ Arnold Kegel v roku 1948 ako cvičenie pomáhajúce prevencii cystokély, rektokély a močovej stresovej inkontinencii. Dnes sú odporúčané obzvlášť ženám po pôrode, ľuďom po operáciách, s chronickým kašľom, či nadváhou. Posilňovanie panvového dna zlepší stav maternice, močového mechúra a čriev. Síce existujú aj iné spôsoby liečby oslabeného panvového dna, napr. lieky a operácie, ale Kegelove cviky stále patria medzi najobľúbenejšie terapie, pretože ich možno cvičiť ako každodennú rutinu takmer kdekoľvek; pri jedle, v práci, počas riadenia, odpočinku alebo sledovania televízie. „Samozrejme sa tento problém dá operovať a robiť ďalšie zložitejšie procesy, ale cvičenie je vec, ktorú môžete robiť doma a nepotrebujete na to nič a je to len jednoducho na vašej zodpovednosti a na morálke sa k tomu dokopať a naozaj tomu tú polhodinu denne venovať. ”, potvrdil MUDr. Petr Kolek, primár Gynekologicko-pôrodníckeho oddelenia Thomayerovej nemocnice v Prahe v Českom rozhlase Dvojka.

Ako vykonávať Kegelove cviky

Než sa pustíte do Kegelových cvikov, je dobré si uvedomiť, kde sa patričné svaly nachádzajú. Zistíte to, keď zvieracie svaly stiahnete smerom k sebe podobne, ako keby ste chceli zadržať moč. Mali by ste cítiť pod panvicou pohyb svalstva akoby smerom nahor. Vyhnite sa zatínaniu iných svalov, ako napr.: sedacích, stehenných, chrbtových alebo brušných. „Efekt z cvičenia sa objaví zhruba tak za 6 týždňov, ale je trvalo udržateľný, pokiaľ neustále cvičenie vykonávate. To znamená skutočne denne cvičiť 20 minút až pol hodiny a neprestávať s tým. Nemyslieť si, že keď budete cvičiť mesiac a ono sa mi to spraví, takže už to bude stále dobré, nebude.”, poradil primár Petr Kolek.

Prehľad Kegelových cvikov

1. Cvik – sťahy panvového dna – Ako prvý cvik sú vhodné sťahy panvového dna. Ľahnite si uvoľnene na podložku na zem, nohy mierne pokrčte. Pri nádychu stiahnite zvierača močovej trubice aj konečníka ako keby sa vám veľmi chcelo vyprázdniť a pri výdychu vtiahnite brucho dovnútra. Vydržte 2 – 3 sekundy a povoľte. Vykonávajte toto cvičenie 10 krát denne, po dvoch týždňoch môžete zvýšiť na 20 krát denne.

2. Cvik – sťahy panvového dna v polohe na boku – Ďalším cvikom sú sťahy panvového dna s preklopením panvy. Ľahnite si na bok a oprite sa o pravé predlaktie tak, aby bol lakeť pod ramenom. Zaťahujte brušné svaly smerom k chrbtici a pomaly zdvíhajte zadok od podlahy. Pár sekúnd vydržte v najvyššej polohe a potom pomaly klesajte, nakoniec krátko uvoľnite. Opakujte 6 krát, potom vymeňte strany. Snažte sa neprevesovať v ramene. Tento cvik je treba vykonávať

3. Cvik – posilnenie panvového dna – Ľahnite si na chrbát, pokrčte dolné končatiny tak, že kolená sú od seba na šírku panvy a chodidlá sú opreté. Pri nádychu postupne zdvíhajte chrbticu od jej dolného úseku až k lopatkám. Vydržte asi 5 sekúnd a pri výdychu sa postupne vracajte od lopatiek ku kostrči do východiskovej polohy. Cvik opakujte 3 – 5 krát.

4. Cvik – vlna – Pri vykonávaní tohto cviku sa položte na chrbát, pokrčte kolená, položte si obe ruky na pupok a vykonávajte brušné dýchanie. Zovrite zvierač konečníka, vydychujte pritom ústami a zaťahujte brucho. Pokúste sa dýchať do svojich rúk, nadýchnuť nosom, stiahnuť svaly panvového dna od konečníka smerom k pupku, udržte stiahnutie po dobu 5 sekúnd, potom pomaly vydychovať ústami a pri tom uvoľnite panvové dno aj brucho. Cvik niekoľkokrát opakujte.

5. Cvik – cvik pre každú príležitosť – Tento jednoduchý cvik môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Počas dňa svaly 20 krát za sebou zatnite, postupne zvyšujte. Spočiatku si budete pomáhať brušnými aj sedacími svalmi, neskôr sa vám podarí posilňovať panvové dno bez pomoci iných svalov. Cvik opakujte v priebehu dňa najmenej 3 krát.

6. Cvik – mačka – Vykonajte kľak, ruky oprite o podložku, dlane majte v úrovni ramien a kolená v úrovni bedier. Ide o cvik, ktorý posilňuje sťahy svalov panvového dna pre výdrž v stiahnutí. Hlboko sa nadýchnite do brucha, pri výdychu podsadzujte panvicu, sťahujte brucho a vťahujte močovú trubicu. Vydržte 10 sekúnd, pokiaľ neudržíte svaly počas tejto doby stiahnuté, povoľte ich. Dajte si 10 sekúnd prestávku a cvik opakujte zo začiatku 3-krát, postupne pridávajte počet opakovaní až na 10. Je vhodné vykonávať toto cvičenie aspoň 3-krát denne.

7. Cvik – na stoličke alebo na balóne – Sadnite si na okraji stoličky, dlaňami tlačte proti kolenám, zdvíhajte špičky nôh hore a zároveň sťahujte panvové svaly, vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite. Cvik opakujte počas dňa aspoň 3 krát.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Prevencia anémie: Ako zvýšiť hladinu železa pomocou žihľavy, púpavy a bazalky

Cviky, vďaka ktorým si zlepšíte držanie tela a zbavíte sa bolesti chrbta!