Tento cvik burpee posilňuje celé telo, spaľuje veľmi veľa kalórií a nie je náročný!

Stále pri cvičení striedate drepy, kľučky a sklapovačky? Vyskúšajte radšej jeden skvelý cvik, ktorý nie je zložitý, zapája celý rad svalov naraz a spálite s ním množstvo kalórií. Kombinuje silovú a dynamickú časť, skvele sa pri ňom pretiahnete a zlepšíte si aj kondíciu.

Sociálne siete sú plné návodných videí na cviky, ktoré vám pomôžu k lepšej postave. Niektoré sú veľmi jednostranné, iné zas príliš ťažké a bez dohľadu trénera pri nich môžete ľahko chybovať a zarobiť si skôr na zdravotné problémy, než na postavu snov. Existuje ale cvik, ktorý nie je nijako obtiažny, a pritom je veľmi efektívna. Zapojte ho do svojho cvičenia, a čoskoro uvidíte jeho efekt.

Jeden cvik na všetko

Cvik burpee alebo angličák v sebe kombinuje niekoľko cvikov – drep, kľučiek a výskok. Posilníte pri ňom veľké množstvo svalových skupín, vďaka dynamickému tempu ide súčasne o kardio cvik a pracujete aj na svojej kondícii. Zlepšíte si vytrvalosť, obratnosť, rýchlosť aj reflexy, budujete svaly, pálite kalórie. Posilníte pri ňom svaly paží, nôh, brucha, hrudníka, ramien, zadku aj bokov. Navyše k nemu nič nepotrebujete a cvičiť môžete kdekoľvek. Ide o všestranné cvičenie, ktoré môžete použiť na zahriatie, ako samostatný cvik, ale aj ako aktívnu regeneráciu, pretože pri ňom krásne prehrejete svaly.

Ako správne na to

Začína sa v stoji, nohy majte na šírku ramien. Urobte drep, ruky dajte pred seba a oprite sa dlaňami o zem. Nohy premiestnite dozadu, ako keď začínate cvičiť kľučky, ideálne dynamicky, zakopnutím. Jeden kľučiek urobte, hrudníkom sa pokojne dotknite podložky, naopak brucho držte vtiahnuté, chrbát rovný, neprehýbajú sa v bedrách, nevystrkujte zadok. Strážte si aj ruky, ramená sú od uší, lakte nevytáčajte, zápästia sú spevnené. Pozor aj na krčnú chrbticu, hlava je predĺžením trupu. Priskočte nohami späť k rukám, vráťte sa do stoja a zakončite ho dynamickým výskokom, ruky idú pri ňom nad hlavu. Výskok neklamte, skúste skočiť čo najvyššie a v tempe.

Urobte za sebou desať angličákov, sériu trikrát zopakujte. Zamerajte sa skôr na správne technické prevedenie než na tempo. Keď si cvik lepšie zažijete, cvičte sériu dvadsiatich angličákov, trikrát opakujte. Cvičenie zaraďte spočiatku dvakrát týždenne, neskôr ideálne každý druhý deň.

Verzia pre začiatočníkov

Angličáky majú rôzne verzie obtiažnosti. Ak sa cvičením začínate, alebo si chcete zacvičiť v náročný deň, pokojne zvoľte jednoduchšiu verziu. Ak chcete menej zaťažiť ruky, namiesto kľučku zostaňte na napnutých rukách, v polohe dosky alebo planku. Ak chcete šetrnejšiu verziu pre kolená, namiesto výskoku sa len pretiahnite, ruky prepnite do maxima.

Varianty pre skúsených

Ak si chcete cvik sťažiť, môžete pribrať činky, lepšie s nimi vyrysujete paže aj ramená. Prípadne sa v pozícii kľučku oprite len o pravú ruku, ľavú sa dotknite pravého ramena a vráťte na zem, ruky prestriedajte, až potom cvik dokončite.

Ak sa chcete ešte viac zamerať na stabilitu a posilnenie stredu tela, pri cvičení sa rukami opierajte o bosu loptu. Zapojiť môžete aj nízku lavicu alebo plyo box, o ktorý sa pri kľuke opierate rukami a pri výskoku naň vyskakujete nohami. Opäť ide o intenzívnejší tréning stability a zapojenie hlbších svalov.

Ak sa chcete zlepšovať kondične, dajte si časový limit, napríklad desaťminútový, a skúšajte, koľko angličákov v ňom stihnete. Zvládnuť by ste ich mali asi dvadsať za jednu minútu. Cvičte v intenzívnych sériách a prekladajte ich krátkym odpočinkom po dobu tridsiatich sekúnd až jednej minúty, to je najúčinnejšia kombinácia aj z hľadiska spaľovania tukov.

Pre lepšiu figúru aj pre zdravie

Angličáky pomáhajú posilniť svaly celého tela, okrem toho spaľujete aj tuky, hlavne v oblasti brucha. Cvičenie je ale účinné aj na obávaný vnútorný tuk, ktorý je veľkou zdravotnou hrozbou. Vďaka dynamickosti cvičenia posilníte srdce a pľúca, zrýchlite metabolizmus a prietok krvi. Chránite sa tak pred rizikovými faktormi, ako je nízky krvný tlak, kardiovaskulárne choroby či cukrovka. Prekrvenie organizmu pomáha zlepšovať aj funkcie mozgu.

Zdroj: www.svetzeny.cz

K téme

Tieto farby na vlasy ovládnu leto!

Prírodné metódy na odstraňovanie zubného kameňa bez návštevy zubára