Proti boľavým bedrám pomôže toto cvičenie

Sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu môže mať za následok bolesť bedier. Prečo tomu tak je a ako bolesti predchádzať?

Prečo nás bolia bedrá

Bedrový kĺb si môžeme predstaviť ako guľovitú hlavicu stehennej kosti, ktorá zapadá do jamky panvovej kosti. Spevňujú ho väzy, ktoré obmedzujú jeho pohyblivosť. Vďaka tomu je síce bedro stabilné, ale často aj málo mobilné. A to je stav nežiaduce. Pre správnu funkciu bedier je potrebná pravidelná fyzická aktivita a preťahovanie bedrových kĺbov i svalov, aby nedochádzalo k stuhnutosti as ňou spojenej bolesti. Navyše k bolesti bedrových kĺbov sa veľmi často viaže aj bolesť bedrovej časti chrbta. Najviac „na bedrá“ trpia ľudia so sedavým štýlom života, ľudia fyzicky neaktívni alebo tí, ktorí bedrá nadmerne zaťažujú (napríklad vytrvalostní bežci a chodci) či majú zlé pohybové návyky.

Ako cvičiť na boľavé bedrá

V súvislosti so cvikmi na bedrách sa stretnete s termínom rotácie. Mobilitu bedier totiž najlepšie zvyšujú rotačné cviky, ako unoženie, zanoženie a prednoženie. Pravidelné cvičenie na posilnenie svalov okolo bedrových kĺbov a zlepšenie flexibility môže pomôcť znížiť bolesti a zlepšiť celkovú funkciu tohto dôležitého kĺbového spojenia. Je však dôležité cvičiť s opatrnosťou a vyhýbať sa cvikom, ktoré spôsobujú intenzívnu bolesť. V prípade trvalých alebo intenzívnych bolestí by ste mali vyhľadať lekára alebo fyzioterapeuta.

Jednoduchý test na správne postavenie bedrových kĺbov

Zvládate hlboký drep alebo sed medzi pätami? Ak áno, bedrá máte najskôr v poriadku. Ak vám robí problém hlboký drep, máte bedrá vo vnútornej rotácii. Ak vás bolí sed medzi pätami, prevažuje u vás vonkajšia rotácia.

Tipy na cviky podporujúce mobilitu bedrových kĺbov

• Motýlik – posaďte sa do tureckého sedu, chodidlá spojte k sebe a čo najviac ich pritlačte k stredu tela, snažte sa tlačiť kolená smerom k zemi
  Pavúk – v polohe na všetkých štyroch, opierajte sa o zem kolenami a predlaktím, snažte sa nohy roztiahnuť čo najviac do strán ako pavúk
  Na chrbte – položte sa na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá sa dotýkajú zeme, stáčajte celé nohy na jednu a na druhú stranu, kolenami sa snažte dotknúť podložky
  Bedrové otváranie – postavte sa rovno s nohami v šírke bokov, zdvihnite jednu nohu a robte kruhové pohyby dopredu a dozadu, aby ste prehĺbili rozsah pohybu v bedrovom kĺbe
  Flekcia s oporou – stojte s jednou nohou na zemi a druhou oprenou o stoličku, predkláňajte sa vpred, čím zvyšujte flexiu bedra
  Most – ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, zdvihnite panvu do vzporu a podržte pár sekúnd
  Drepy – stojte s rovnými nohami, pokrčte kolená a pomaly sa spúšťajte do polovičného sedu, potom sa vráťte hore
  Výpady – urobte krok vpred s jednou nohou, ohnite koleno, tak aby bolo priamo nad členkom, a spätne sa vráťte

Zdroj: www.zdravijakovasen.cz

K téme

Najväčšie mýty o cvičení. Fakty, ktoré potrebujete vedieť

Ako sa zbaviť bolesti zubov? Žuvanie klinčeka vám s tým pomôže