5 najlepších cvikov na štíhle nohy a pevný zadok za 10 minút denne

Každá žena túži po štíhlych nohách, ktoré hrdo predvedie v krátkej sukni. Stehná a zadok patria medzi problematické partie, ktoré mnohé z nás trápia. Zbytočne. Stačí iba 10 minút cvičenia denne a úprava životosprávy, aby sa výsledky dostavili. V článku sa dozviete, ako dosiahnuť pevné a štíhle nohy pomocou piatich jednoduchých cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného tréningu.

Široký drep

Postavte sa na rovný povrch s nohami rozkročenými širšie ako panva, prsty smerujte do strán. Ruky spojte na úrovni hrudníka. Vykonajte 15-30 drepov v dvoch sériách. Dbajte na rovný chrbát a sledujte smer kolien, ktoré by mali ísť rovnako ako prsty von. Ak chcete tento cvik sťažiť, pridajte závažie alebo vykonajte drepy s výskokom.

Kmity v ľahu na chrbte

Ľahnite si na rovný povrch, zodvihnite nohy do pravého uhla a kmitajte do strán v maximálnej vzdialenosti. Vykonajte 20-30 opakovaní. Ak je cvik príliš jednoduchý, použite závažia na členky alebo skúste „nožnice“ krížením nôh. Tento cvik je výborný aj na posilnenie brušných svalov.

Zakopávanie v kľaku na štyroch

Oprite sa o kolená a dlane, chrbát držte rovno. Zakopávajte smerom nahor s kolenom v pravom uhle. Opakujte 20-40-krát s každou nohou. Následne zmeňte smer a zakopávajte do strán s ohnutým kolenom. Počet opakovaní zostáva rovnaký. Tento cvik posilňuje zadok aj stehná.

Chôdza v ľahu

Ľahnite si na pevný povrch, nohy zodvihnite hore a simulujte chôdzu vo vzduchu. Jednu nohu vystrite dopredu, druhú ohnite. Cvičte 1-2 minúty prerušovane. Tento cvik nielen tvaruje nohy, ale aj spevňuje brušné svaly.

Výpady s výskokom

Postavte sa rovno a vykročte jednou nohou dopredu do výpadu. Následne sa odrazte a výmenou nohy spravte výskok do ďalšieho výpadu. Vykonajte 15-20 opakovaní na každú nohu. Cvik výborne spaľuje tuk a zároveň posilňuje svaly stehien.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Postavte sa na jednu nohu, druhú držte mierne pokrčenú. Pomaly sa ohnite dopredu s rovným chrbtom, druhá noha sa zodvihne dozadu. Rukami sa dotknite podlahy alebo zodvihnite činky. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú nohu. Tento cvik zlepšuje stabilitu a posilňuje zadné stehná.

K téme

Ako schudnúť počas dovolenky? Uprednostnite morské plody a čerstvé šťavy

Sójové výhonky ako živá zásobáreň tých najlepších látok pre zdravie